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過年飲食六大陷阱 營養師教你控糖飲食法

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2019.01.31
註冊營養師陳玉儀女士

過年飲食六大陷阱 營養師教你控糖飲食法

現今社會,愈來愈多人聞糖色變,認為糖會引致肥胖,嚴重更會患上糖尿及心血管等疾病。所以坊間出現不少控糖飲食法,包括只吃燕麥、粟米等代替麵食,晚上更不吃任何碳水化合物,如此食法又是否健康呢?
 
在此先說說糖對人體有何影響。當我們進食碳水化合物後,消化系統會將之轉化成葡萄糖,若碳水化合物攝取過量,葡萄糖便會轉化為脂肪,如脂肪未能及時被消耗,便有機會引致肥胖,以及增加患上糖尿及心血管疾病的風險,故適量控糖確是重要保健法則。
 
惟控糖亦需有法,否則將弄巧反拙。所謂控糖是指整體控制「總醣類」攝取量,以及控制血糖的升糖速度,若混淆了兩種概念,難免令控糖飲食方法失效。
 
另外,升糖指數(Glycemic Index)是用來量度各類含碳水化合物,於被人體消化後對血糖的影響幅度。升糖指數高的食物,意味它們較容易被消化,可以很快轉化成為葡萄糖並進入血液中,故令血糖上升速度較快。相反,升糖指數低意味食物轉化速度較慢,血糖升幅亦相對較慢。正因為坊間對上述概念不清,故出現了以下控糖陷阱。
 
陷阱一:吃燕麥、粟米等作為正餐
燕麥、粟米等食物的升糖指數,較一般精製麵食低,所以有些人以此作為正餐。需知道,這類食物雖然含有豐富纖維及升糖指數較低,但若作為正餐,若因用量不當而飽肚感不足,又或要追求味道而搭配多士或蜜糖一拼吃等,整體的糖分攝取量有機會不跌反升,影響血糖升幅。
 
陷阱二:晚上不吃碳水化合物
不少人晚上不食米飯,甚至不吃任何碳水化合物,藉此減低攝取糖份,但這並非健康方法,因為碳水化合物對提供身體所需能量起主要作用,若我們晚上六時後便不再吃碳水化合物,那晚間便有機會缺乏能量,甚至有機會出現低血糖風險。
 
陷阱三:米粉取代飯
有的人會特意不吃米飯而改吃米粉,其實兩者都屬於碳水化合物,糖分攝取量實際相差不大。
 
陷阱四:大量食用健怡、低升糖指數食物
坊間有不少打著健怡、低糖的食物,很多人認為糖分低,所以可大量食用,例如麥包的升糖指數較白麵包低,便多吃兩、三塊,那整體的攝取量便有機會不降反增。
 
陷阱五:以水果作零食
許多人認為水果是健康之選,便用來充當零食,令一天的食用量遠超過每日五份水果的指標。而水果本身含果糖,吃多了同樣會令血糖急升。
 
陷阱六:食粥取代飯
不同的烹調方法也可影響食物的升糖指數,例如相同分量的米,煮食白粥的升糖指數會較煮成白飯為高,這和食物被人體消化和吸收的容易度有關。由於粥飽肚感較飯低,會不知不覺多吃,有時攝取碳水化合物的份量,甚至會較吃飯高。
 
正確控糖之法
其實要正確控糖,最重要是依足分量指引進食,勿進食過量。女士平均一餐需要40至60克碳水化合物,男士約60至80克,而一碗白飯大約有50克碳水化合物,即女士平均吃一碗飯,男士吃一碗至一碗半便已經足夠。若日常喜歡吃米飯,又或怕餸菜含大量碳水化合物,建議可簡單地把白米飯改為紅米或糙米飯。
 
以下是一些常見食材範例:
•低升糖指數良材︰燕麥、意大利麵、芋頭、粟米、紅腰豆等。
•高升糖指數食物︰白麵包、粟米片、蜜瓜、菠蘿等。
 
除飲食之外,多做運動亦十分重要。運動除可幫助我們控制體重外,也可幫助將血液內的糖分轉化為能量,有助降低血糖。在進食後散步約15至60分鐘,可燃燒能量,是最簡單有效的控制血糖升幅方法。
 
 
撰寫: 陳玉儀 註冊營養師

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