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過年飲食六大陷阱營養師教你控糖飲食法

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2019.01.31

註冊營養師陳玉儀女士

過年飲食六大陷阱營養師教你控糖飲食法

現今社會，愈來愈多人聞糖色變，認為糖會引致肥胖，嚴重更會患上糖尿及心血管等疾病。所以坊間出現不少控糖飲食法，包括只吃燕麥、粟米等代替麵食，晚上更不吃任何碳水化合物，如此食法又是否健康呢？

在此先說說糖對人體有何影響。當我們進食碳水化合物後，消化系統會將之轉化成葡萄糖，若碳水化合物攝取過量，葡萄糖便會轉化為脂肪，如脂肪未能及時被消耗，便有機會引致肥胖，以及增加患上糖尿及心血管疾病的風險，故適量控糖確是重要保健法則。

惟控糖亦需有法，否則將弄巧反拙。所謂控糖是指整體控制「總醣類」攝取量，以及控制血糖的升糖速度，若混淆了兩種概念，難免令控糖飲食方法失效。

另外，升糖指數（Glycemic Index）是用來量度各類含碳水化合物，於被人體消化後對血糖的影響幅度。升糖指數高的食物，意味它們較容易被消化，可以很快轉化成為葡萄糖並進入血液中，故令血糖上升速度較快。相反，升糖指數低意味食物轉化速度較慢，血糖升幅亦相對較慢。正因為坊間對上述概念不清，故出現了以下控糖陷阱。

陷阱一：吃燕麥、粟米等作為正餐
燕麥、粟米等食物的升糖指數，較一般精製麵食低，所以有些人以此作為正餐。需知道，這類食物雖然含有豐富纖維及升糖指數較低，但若作為正餐，若因用量不當而飽肚感不足，又或要追求味道而搭配多士或蜜糖一拼吃等，整體的糖分攝取量有機會不跌反升，影響血糖升幅。

陷阱二：晚上不吃碳水化合物
不少人晚上不食米飯，甚至不吃任何碳水化合物，藉此減低攝取糖份，但這並非健康方法，因為碳水化合物對提供身體所需能量起主要作用，若我們晚上六時後便不再吃碳水化合物，那晚間便有機會缺乏能量，甚至有機會出現低血糖風險。

陷阱三：米粉取代飯
有的人會特意不吃米飯而改吃米粉，其實兩者都屬於碳水化合物，糖分攝取量實際相差不大。

陷阱四：大量食用健怡、低升糖指數食物
坊間有不少打著健怡、低糖的食物，很多人認為糖分低，所以可大量食用，例如麥包的升糖指數較白麵包低，便多吃兩、三塊，那整體的攝取量便有機會不降反增。

陷阱五：以水果作零食
許多人認為水果是健康之選，便用來充當零食，令一天的食用量遠超過每日五份水果的指標。而水果本身含果糖，吃多了同樣會令血糖急升。

陷阱六：食粥取代飯
不同的烹調方法也可影響食物的升糖指數，例如相同分量的米，煮食白粥的升糖指數會較煮成白飯為高，這和食物被人體消化和吸收的容易度有關。由於粥飽肚感較飯低，會不知不覺多吃，有時攝取碳水化合物的份量，甚至會較吃飯高。

正確控糖之法
其實要正確控糖，最重要是依足分量指引進食，勿進食過量。女士平均一餐需要40至60克碳水化合物，男士約60至80克，而一碗白飯大約有50克碳水化合物，即女士平均吃一碗飯，男士吃一碗至一碗半便已經足夠。若日常喜歡吃米飯，又或怕餸菜含大量碳水化合物，建議可簡單地把白米飯改為紅米或糙米飯。

以下是一些常見食材範例：
•低升糖指數良材︰燕麥、意大利麵、芋頭、粟米、紅腰豆等。
•高升糖指數食物︰白麵包、粟米片、蜜瓜、菠蘿等。

除飲食之外，多做運動亦十分重要。運動除可幫助我們控制體重外，也可幫助將血液內的糖分轉化為能量，有助降低血糖。在進食後散步約15至60分鐘，可燃燒能量，是最簡單有效的控制血糖升幅方法。

撰寫: 陳玉儀註冊營養師

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