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聖誕節後瘦身迎接新年

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2018.12.20
陳玉儀註冊營養師

聖誕節後瘦身迎接新年

於香港這個美食天堂,過節自然都離不開美酒佳肴,與家人朋友共聚美好時光。聖誕節不少人喜愛去吃任食的自助餐、火鍋和燒烤。想要過完節日,還可以繼續保持身材或者唔增磅,最好在假期中盡量食得健康和持續做運動。但不少人都想趁節日好好回饋自己,盡情任食。  這裡談談聖誕節後如何瘦身迎接新年。

1. 多攝取膳食纖維

多食富含膳食纖維蔬果和粗糧可以增加飽肚感,有利於控制體重。當中的非水溶性膳食纖維, 能改善便秘, 還有另一種水溶性纖維能夠降低膽固醇。攝取膳食纖維固然重要,但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便,所以也不可缺少。聖誕節中攝取過多甜食,容易漸漸形成糖癮, 可以利用「自然」甜的食物如新鮮水果和蔬菜代替甜品,不僅能夠從中攝取膳食纖維,還可以作為一種方法來戒掉糖隱。建議每天攝取3-4個拳頭大小的蔬菜份量和   2個拳頭大小的水果。避免在減脂期間飲果汁與飲料等各種含糖量高的食物。

2. 飲充足的水

很多人很難辨別身體是感到飢餓還是口渴。原本只是口渴,卻以為肚餓,意外攝取過多熱量。當以為肚餓時,馬上喝一至兩杯水來抑制進食的衝動,等過了10分鐘左右,再判斷是否肚餓。建議一日之間飲8-10杯水。飲水可以幫助提升飽腹感,建議在吃飯前吃一杯。

3. 控制食量

控制食量,可以輕鬆減少卡路里的攝取。即使是“健康”的食物,如糙米,全麥麵包,雞肉和魚類,如果攝取得太多,也會增加體重。在進食之前,最好可以將食物放在同一個碟,規定自己只能夠吃這些份量,這樣就不會過度進食 (例如一餐可以有2/3碗燕麥飯,1-2碗的蔬菜,2個麻將大小的肉)。 或者嘗試比平時少吃四分之一的食物,也可以當每餐只吃八分飽,這樣也可以減少每天卡路里的攝取。還要確保日常飲食中的食物是無加工、熱量低的天然食物,都有助於控制體重。

4. 慢食防止過量飲食

大腦神經接收飽足感的信號通常需要20分鐘左右。細嚼慢嚥能延長用餐時間,刺激食慾。中樞,讓大腦在未攝取過多熱量的時候有足夠時間接收「我已經飽了」的訊號,有飽腹感後而停止進食,有助於控制體重!若進食速度過快,則大腦在還未接收到感到飽足的訊號之前,便會使人進食過多的食物。

5. 靠運動, 促進新陳代謝

肌肉量較多的人會有較高的新陳代謝。要讓肌肉組織變多,需要靠運動,尤其是無氧、重量訓練運動,例如舉重。 肌肉變多,提高新陳代謝,有助於瘦脂。

6. 設定可行的目標 

想要快速瘦身是任何想要減肥的人的心聲。 但如果不想遭遇復胖的打擊,請不要相信快速減肥的方法。美國疾病控制與預防中心指出, 有可行的目標和逐漸減肥的做法才能真正的減重和維持體重。不論你想減幾磅,應該設定的目標是一個月4至8磅,所以每週要減掉約一至兩磅體重。

7. 放鬆心情

因為假期間暴飲暴食增磅不少,不少人給自己太大壓力,導致體內化學物質出現變化,令人難以減肥。 有些人在壓力過大時更容易進食高卡路里食物,還有體力變差,導致對做運動和吃健康飲食的意慾變低, 這些對減肥完全無幫助。要讓心情有效放鬆方法可以通過瑜伽、冥想甚至只是做一些簡單的呼吸練習,千萬不要讓體內的化學物質變化作怪!

現在開始,遵循這些要點,建立你夢想中的身材迎接一個全新的一年!

撰寫: 陳玉儀 註冊營養師


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