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聖誕節後瘦身迎接新年

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2018.12.20

註冊營養師陳玉儀女士

聖誕節後瘦身迎接新年

於香港這個美食天堂，過節自然都離不開美酒佳肴，與家人朋友共聚美好時光。聖誕節不少人喜愛去吃任食的自助餐、火鍋和燒烤。想要過完節日，還可以繼續保持身材或者唔增磅，最好在假期中盡量食得健康和持續做運動。但不少人都想趁節日好好回饋自己，盡情任食。這裡談談聖誕節後如何瘦身迎接新年。

1. 多攝取膳食纖維

多食富含膳食纖維蔬果和粗糧可以增加飽肚感，有利於控制體重。當中的非水溶性膳食纖維，能改善便秘，還有另一種水溶性纖維能夠降低膽固醇。攝取膳食纖維固然重要，但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便，所以也不可缺少。聖誕節中攝取過多甜食，容易漸漸形成糖癮，可以利用「自然」甜的食物如新鮮水果和蔬菜代替甜品，不僅能夠從中攝取膳食纖維，還可以作為一種方法來戒掉糖隱。建議每天攝取3-4個拳頭大小的蔬菜份量和 2個拳頭大小的水果。避免在減脂期間飲果汁與飲料等各種含糖量高的食物。

2. 飲充足的水

很多人很難辨別身體是感到飢餓還是口渴。原本只是口渴，卻以為肚餓，意外攝取過多熱量。當以為肚餓時，馬上喝一至兩杯水來抑制進食的衝動，等過了10分鐘左右，再判斷是否肚餓。建議一日之間飲8-10杯水。飲水可以幫助提升飽腹感，建議在吃飯前吃一杯。

3. 控制食量

控制食量，可以輕鬆減少卡路里的攝取。即使是“健康”的食物，如糙米，全麥麵包，雞肉和魚類，如果攝取得太多，也會增加體重。在進食之前，最好可以將食物放在同一個碟，規定自己只能夠吃這些份量，這樣就不會過度進食（例如一餐可以有2/3碗燕麥飯，1-2碗的蔬菜，2個麻將大小的肉）。或者嘗試比平時少吃四分之一的食物，也可以當每餐只吃八分飽，這樣也可以減少每天卡路里的攝取。還要確保日常飲食中的食物是無加工、熱量低的天然食物，都有助於控制體重。

4. 慢食防止過量飲食

大腦神經接收飽足感的信號通常需要20分鐘左右。細嚼慢嚥能延長用餐時間，刺激食慾。中樞，讓大腦在未攝取過多熱量的時候有足夠時間接收「我已經飽了」的訊號，有飽腹感後而停止進食，有助於控制體重！若進食速度過快，則大腦在還未接收到感到飽足的訊號之前，便會使人進食過多的食物。

5. 靠運動，促進新陳代謝

肌肉量較多的人會有較高的新陳代謝。要讓肌肉組織變多，需要靠運動，尤其是無氧、重量訓練運動，例如舉重。肌肉變多，提高新陳代謝，有助於瘦脂。

6. 設定可行的目標

想要快速瘦身是任何想要減肥的人的心聲。但如果不想遭遇復胖的打擊，請不要相信快速減肥的方法。美國疾病控制與預防中心指出，有可行的目標和逐漸減肥的做法才能真正的減重和維持體重。不論你想減幾磅，應該設定的目標是一個月4至8磅，所以每週要減掉約一至兩磅體重。

7. 放鬆心情

因為假期間暴飲暴食增磅不少，不少人給自己太大壓力，導致體內化學物質出現變化，令人難以減肥。有些人在壓力過大時更容易進食高卡路里食物，還有體力變差，導致對做運動和吃健康飲食的意慾變低，這些對減肥完全無幫助。要讓心情有效放鬆方法可以通過瑜伽、冥想甚至只是做一些簡單的呼吸練習，千萬不要讓體內的化學物質變化作怪！

現在開始，遵循這些要點，建立你夢想中的身材迎接一個全新的一年！

撰寫: 陳玉儀註冊營養師

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